אימון ריצה (אתמול - יום רביעי)

1.5 ק"מ חימום במהירות 11 קמ"ש
6 פעמים 2 דקות ריצה מהירה + דקה מנוחה

את 3 הפעמים הראשונות עשיתי במהירות 16 קמ"ש
את ה 3 השניות במהירות של 14.5 קמ"ש
סה"כ 3.1 ק"מ ב 12 דקות ריצה.

לסיום 3X15 מרפקים.

סינדי מקוצר

כמה שיותר סיבובים ב 15 דקות של: 5 מתח, 10 מרפקים, 15 סקוואטים.

כמה?
7

איך?
את המתח עשיתי ללא קפיצות!!! (פשוט כי המתח גבוה ואין שום אפשרות לקפוץ). קשה מאוד וממש קרוב לגבול היכולת שלי.
המרפקים עברו בסדר. השאירו מיחושים קלים בזרועות.
סקוואטים עמוקים (105) שהותירו שרירי רגלים רועדים.
מקווה לקום בבוקר ללא כאבים...

אימון מלווה מלכה

8.2 ק"מ בעליות של הושעיה (וגם קצת ירידות...).
44:15 דקות.
דופק ממוצע: 169
דופק מקסימאלי: 183
אין יותר טוב מלפתוח את השבוע מפוצץ באנדרופינים.

אימון לכבוד שבת: --FGB

"הקרב שלא הצליח" מופחת משקל.
חמש תחנות של דקה כל אחת: כדור כח 7 ק"ג, קפיצות קופסה 45 ס"מ, פוש פרס 18 ק"ג, בורפיז וסומו-דדליפט-היי-פול 18 ק"ג. הפעילות בכל התחנות מבוצעת ברצף. דקה מנוחה לאחר כל 5 תחנות, והכל כפול שלוש.
276 נקודות.
שום שריר לא תפוס!!! ישששששש!!!!

סנדו

היום אימון כחול לבן ע"ש גבעה מקומית.
17 ק"מ רכיבת שטח במסלול קבוע.
רוח מזרחית סייעה מאוד בדרך למעביר מים. האדמה התקשתה לאחר שבועיים יבשים והרכיבה מאוד קופצנית. למרות זאת, הצלחתי לקבוע שיא אישי של 56:53 דקות. השדות ירוקים והכל פורח - מדהים!!!
דופק ממוצע: 168
דופק מקסימאלי: 183

הלן עם שינויים ותוספות

חימום: 1 ק"מ ב 10 קמ"ש

הלן מותאם אישית:
1. 400 מ' במהירות 16 קמ"ש.
2. 21 סווינג 20 ק"ג
3. 20 מרפקים
סה"כ 11:50 דקות.

שחרור: 4 ק"מ ב 10 קמ"ש + 20 מרפקים

אימון ריצה

היום ריצה 9 ק"מ (לא היה לי זמן לרוץ עוד אחד...). 7 ק"מ ראשונים במהירות 11 קמ"ש. 2 אחרונים ב 12 קמ"ש. סה"כ 48:06 דקות. דופק ממוצע כללי: 164.
שליש ראשון דופק ממוצע 156
שליש שני דופק ממוצע 165
שליש אחרון דופק ממוצע 177.
ריצה לא קלה בכלל. לא שתיתי שום דבר לפני הריצה וגם לא עשיתי חימום מפאת קוצר הזמן. חוצמזה לקחתי פסק זמן מאימוני הסיבולת בשבועות האחרונים והתוצאה מורגשת.

פראן

יום שישי עשיתי פראן (מוקטן) בפעם הראשונה. לא נעים. לא נורא.
21 מתח (18 מתוכם בקפיצה)
21 פוש פרס + סקואט עם 18 ק"ג
15 מתח בקפיצה
15 פוש פרס + סקואט עם 18 ק"ג
9 מתח בקפיצה
9 פוש פרס + סקואט עם 18 ק"ג
זמן כולל: 5:40
יממה וחצי לאחר האימון שרירי הארבעה סקואט תפוסים היטב. כמצופה.

טיול אופניים בנגב

בימים רביעי וחמישי חופשה אקטיבית בנגב.
יום רביעי: 28 ק"מ בסינגל סובב ירוחם. שטח לא מי יודע מה נעים לרכיבה. המון אבנים, סלעים ושיפועי צד מפחידים. גם הנופים לא מי יודע מה. הרוח החזקה קלקלה עוד יותר את מצב הרוח. בסוף היום "על האש" - בשר, בשר ועוד בשר. יאמי.
יום חמישי: 44 ק"מ במסלול מדהים מ"הר חלק" דרך נחל זרחן עם ביקור במקום מדהים ביופיו שנקרא גב זרחן. לסיום 15 ק"מ בנחל צין. כיף אמיתי.

הערב אימון קרוספיט זוגי:
100 מתח, 100 בטן, 100 מרפקים, 133 אייר סקואטים.
אני עשיתי בערך שליש ודעאל השלים את שני השלישים האחרים. בנוסף קיבלתי הנחות באופן הביצוע (חלק מהמתח בקפיצות, בטן רגיל במקום על קופסא עם נגיעה ברצפה, מרפקים רגילים במקום על טבעות).

היום אימון ריצה (השלמה מהשבוע שעבר):
חימום של 2 ק"מ בקצב איטי (12 דקות) ולאחר מכן מקסימום מרחק ב 20 דקות.

תוצאות:
התחלתי בקצב של 14.2 ונאלצתי להוריד מהירות ל 12.3 לאחר 8 דקות. באמצע הזמן התחלתי להעלות שוב קצב עד לסיום בקצב של 13.5.
סה"כ: 4.38 ק"מ כלומר קצב ממוצע של 13.1 קמ"ש.
דופק ממוצע: 176
דופק מקסימאלי: 188

יום שישי האחרון (26.2.10) אימון מכין לשבת:
5 סטים של: מקסימום סקואוטים עם כדור 7 ק"ג ולאחריהם מקסימום עליות מתח.

תוצאות (משוער):
סיבוב 1: 21 ס' + 5 מתח בקפיצה מקופסא
סיסוב 2: 15 ס' + 2 מתח בקפיצה מקופסא
סיבוב 3: 18 ס' + 2 מתח ללא קפיצה
סיבוב 4: 21 ס' + 6 מתח בקפיצות מקופסא
סיבוב 5: 21 ס' + 0 מתח

תחושה כללית מיד לאחר האימון: הסקואוטים די קלים + אני שונא מתח.
תחושה כללית לאחר שעתיים: כל איזור הכתפיים תפוס חזק. אפילו פעולה פשוטה של שילוב ידיים מאוד כואבת.
תחושה כללית לאחר יומיים: הכל דבש